Cegah Diabetes dengan Olahraga: Rahasia Sederhana yang Banyak Orang Abaikan

COOLkas – Diabetes mellitus, khususnya diabetes tipe 2, merupakan salah satu penyakit metabolik yang prevalensinya meningkat secara global. Gaya hidup sedentari dan pola makan yang tidak sehat menjadi faktor utama penyebabnya. Olahraga teratur telah terbukti efektif dalam mencegah perkembangan diabetes. Artikel ini akan membahas manfaat olahraga dalam pencegahan diabetes dan memberikan rekomendasi aktivitas fisik yang sesuai.

Manfaat Olahraga dalam Pencegahan Diabetes

1. Meningkatkan Sensitivitas Insulin Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas sel tubuh terhadap insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah. Dengan sensitivitas yang lebih baik, tubuh lebih efisien dalam menggunakan glukosa sebagai sumber energi, sehingga mencegah penumpukan gula dalam darah. Menurut RS Pondok Indah, olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengontrol kadar gula darah.
2. Mengontrol Berat Badan Kelebihan berat badan atau obesitas merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2. Olahraga membakar kalori dan lemak tubuh, membantu mencapai dan mempertahankan berat badan ideal. Penurunan berat badan sebesar 5–10% dapat secara signifikan menurunkan risiko diabetes.
3. Mengurangi Lemak Visceral Lemak visceral, yang terletak di sekitar organ dalam, berkontribusi pada resistensi insulin. Latihan fisik, terutama latihan ketahanan seperti kalistenik, efektif dalam mengurangi lemak visceral dan peradangan, sehingga menurunkan risiko diabetes.
4. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular Diabetes sering dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular. Olahraga meningkatkan fungsi jantung dan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan profil lipid, sehingga mengurangi risiko komplikasi kardiovaskular.
5. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Kesejahteraan Mental Stres kronis dapat mempengaruhi kadar gula darah dan meningkatkan risiko diabetes. Aktivitas fisik merangsang pelepasan endorfin, hormon yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres, sehingga berkontribusi pada pencegahan diabetes.

Jenis Olahraga yang Direkomendasikan

1. Latihan Aerobik Aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, dan jogging meningkatkan detak jantung dan pernapasan, membantu membakar kalori dan meningkatkan sensitivitas insulin. National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan latihan aerobik selama 150 menit per minggu untuk pencegahan diabetes.
2. Latihan Ketahanan Latihan seperti angkat beban, kalistenik, atau menggunakan resistance band membantu membangun massa otot, yang meningkatkan metabolisme dan sensitivitas insulin. Latihan ketahanan juga efektif dalam mengurangi lemak visceral.
3. Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan Yoga dan tai chi meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan mengurangi stres. Latihan ini juga membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan mental.

Rekomendasi Durasi dan Frekuensi Olahraga

• Frekuensi: Lakukan aktivitas fisik setidaknya 3–5 kali per minggu.
• Durasi: Total minimal 150 menit per minggu untuk latihan aerobik intensitas sedang, atau 75 menit per minggu untuk intensitas tinggi.
• Latihan Ketahanan: Setidaknya 2 kali per minggu, melibatkan semua kelompok otot utama.

Tips Memulai Program Olahraga

1. Konsultasi dengan Profesional Kesehatan Sebelum memulai program olahraga, konsultasikan dengan dokter atau ahli kebugaran, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.
2. Mulai Secara Bertahap Mulailah dengan intensitas dan durasi rendah, kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
3. Pilih Aktivitas yang Disukai Memilih olahraga yang disukai meningkatkan konsistensi dan kepatuhan terhadap program latihan.
4. Perhatikan Sinyal Tubuh Jika mengalami nyeri, pusing, atau sesak napas, hentikan aktivitas dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.

Kesimpulan

Olahraga teratur memainkan peran krusial dalam pencegahan diabetes melalui peningkatan sensitivitas insulin, pengendalian berat badan, dan perbaikan kesehatan kardiovaskular. Mengintegrasikan aktivitas fisik dalam rutinitas harian, dengan mempertimbangkan jenis, durasi, dan frekuensi yang sesuai, dapat secara signifikan menurunkan risiko perkembangan diabetes. Konsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program olahraga sangat dianjurkan untuk memastikan keamanan dan efektivitas.

Sumber :

1. RS Pondok Indah. Pentingnya Olahraga bagi Penyandang Diabetes.
2. DokterSehat. Jenis Olahraga yang Bisa Mencegah Diabetes.
3. DokterSehat. Jenis Olahraga yang Cocok untuk Penderita Diabetes.